Consultoria Online
Brenda Sant Ana
Pernas e ombros
Carga moderada
Descanso: 45–60 seg.
Executar 3 séries de 10 - 15 rep. cada
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Cárdio
Trote direto
Manter entre 8-10 km/h
5-6 km/h = cam.
8 km/h = trote
9 km/h = corrida leve
10 km/h = corrida
| Semana 1 | 20 min. direto | |||
| Semana 2 | 25 min. direto | |||
| Semana 3 | 20' trote + 5' cam. + 10' trote | |||
| Semana 4 | 30 min. direto | |||
| Semana 5 | 25' trote + 10' cam. rápida | |||
| Semana 6 | 20 min. direto | |||
Peito e tríceps
Carga moderada
Descanso: 45–60 seg.
Executar 3 séries de 10 - 15 rep. cada
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Cárdio
Intervalado / Ritmo
(Mais intenso/curto)
5-6 km/h = cam.
8 km/h = trote
9 km/h = corrida leve
10 km/h = corrida
| Semana 1 | 5' cam. + 4x (5' corr. / 2' cam.) | |||
| Semana 2 | 5' cam. + 5x (4' corr. / 1' cam.) | |||
| Semana 3 | 5' cam. + 3x (8' corr. / 2' cam.) | |||
| Semana 4 | 5' cam. + 4x (1 km corr. / 2' cam.) | |||
| Semana 5 | 5' cam. + 2x (2 km corr. / 3' cam.) | |||
| Semana 6 | 15' trote + 5' cam. + 10' trote | |||
Costas e bíceps
Carga moderada
Descanso: 45–60 seg.
Executar 3 séries de 10 - 15 rep. cada
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Corrida Longa + Circuito Full Body
O LONGO
Foco na distância: 3km -> 6km
(correr entre 8.5 - 10 km/h)
5-6 km/h = cam.
8 km/h = trote
9 km/h = corrida leve
10 km/h = corrida
| Semana 1 | 3 km (pode fracionar em 2x 1.5 km) | |||||
| Semana 2 | 3.5 km (tente fazer direto) | |||||
| Semana 3 | 4 km (foco em manter o ritmo) | |||||
| Semana 4 | 4.3 km (ritmo confortável) | |||||
| Semana 5 | 4.7 km (o grande teste psicológico) | |||||
| Semana 6 | DESAFIO: 5 km contínuos | |||||
| Circuito Full Body 3 séries | ||||||
| 15 à 20 rep. |
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| Máximo de rep. |
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| 12 à 15 rep./braço |
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| 12 rep./perna |
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| 45 à 60 seg. |
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| 15 rep. com 2" pausa |
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