Peito e Tríceps

Carga alta

Descanso: 45seg.

Executar 4 x 8 à 10 rep.

Supino reto na máquina
Supino inclinado máquina
Crucifixo inclinado
Mergulho no graviton
Tríceps na polia com barra
(4 x 40 seg) Abd Twist
Caminhada na esteira inclinada ~8%

Costas + bíceps

Carga alta

Descanso: 45seg.

Executar 4 x 8 à 10 rep.

Puxada alta
Remada serrote
Rosca direta com barra W
Rosca alternada com halteres
(4 x 40 seg) Prancha baixa c/ rotação quadris
25 min de escada nível 10 - 11

Pernas

Carga alta

Descanso: 45seg.

Executar 4 x 8 à 10 rep.

Agachamento smith pés a frente
Abdução Polia Baixa (Cabo por Trás)
Cadeira extensora
Cadeira adutora
Panturrilha sentado
Elevação pélvica
25 min de Corrida leve (esteira inclinada 2%)

Ombros e Abdômen

Carga alta

Descanso: 45seg.

Executar 4 x 8 à 10 rep.

Desenvolvimento militar no smith
Elevação lateral
Elevação frontal (halteres)
Face pull
Crucifixo invertido na máquina
Abdominais oblíquos na polia baixa
Abdominai reto na máquina

FullBody

Carga alta

Descanso: 45seg.

Executar 4 x 8 à 10 rep.

agachamento no smith
Supino reto com halteres
Remada serrote
Cadeira adutora
Elevação pélvica
Abdução na polia
Tríceps na corda
Rosca scott w
Abdominal roda
30 min de escada (intensidade 9)

FullBody

Carga alta

Descanso: 45seg.

Executar 4 x 8 à 10 rep.

Búlgaro
Terra sumo
Extensão de quadril na polia (coice)
Gêmeos em pé no smith (pé sobre anilha)
Rosca alternada sentada
Tríceps françes unilateral sentada
Pull over
Remada curvada w
Finalização metabólica em circuito (4 x 35 seg cada)
Escalador
Abd remador
Prancha lateral lado direito
Prancha lateral lado esquerdo
Abd twist